Kolesterol tinggi merupakan tidak benar satu login raja zeus persoalan kesegaran yang kerap diabaikan, padahal dapat mengakibatkan penyakit betul-betul layaknya jantung koroner, stroke, dan hipertensi. Menurut Kementerian Kesehatan RI, kurang lebih 28% penduduk Indonesia miliki kadar kolesterol di atas normal. Kabar baiknya, kolesterol dapat dikontrol secara alami melalui pola makan sehat. Beberapa makanan punya kandungan serat, lemak baik, dan antioksidan yang terbukti membantu turunkan kolesterol jahat (LDL) dan menaikkan kolesterol baik (HDL).
Artikel ini bakal mengupas 7 makanan alami penurun kolesterol yang gampang ditemukan di kurang lebih kita, lengkap bersama dengan penjelasan ilmiah dan tips konsumsinya.
1. Oatmeal & Gandum Utuh
Mengapa Efektif Menurunkan Kolesterol?
Oatmeal mengandung beta-glucan, sejenis serat larut yang mengikat kolesterol di usus dan mengeluarkannya dari tubuh sebelum diserap.
Studi Ilmiah
Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition membuktikan, konsumsi 3 gram beta-glucan per hari (setara dengan 1½ mangkuk oatmeal) bisa menurunkan LDL hingga 7%.
Cara Konsumsi:
-
Sarapan oatmeal dengan potongan buah (pisang, apel, atau beri).
-
Ganti nasi putih dengan beras merah atau roti gandum.
2. Alpukat
Mengapa Efektif Menurunkan Kolesterol?
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang membantu mengurangi LDL dan meningkatkan HDL.
Studi Ilmiah
Sebuah studi di Journal of the American Heart Association menunjukkan, orang yang makan 1 alpukat per hari mengalami penurunan LDL lebih signifikan dibanding yang tidak.
Cara Konsumsi:
-
Campur alpukat dalam salad atau smoothie.
-
Ganti mayonnaise dengan alpukat sebagai olesan roti.
3. Ikan Berlemak (Salmon, Mackerel, Sardin)
Mengapa Efektif Menurunkan Kolesterol?
Ikan berlemak mengandung omega-3 yang mengurangi trigliserida dan mencegah plak di pembuluh darah.
Studi Ilmiah
Penelitian di Harvard Medical School membuktikan, konsumsi 2 porsi ikan berlemak per minggu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 36%.
Cara Konsumsi:
-
Panggang atau kukus ikan, hindari menggoreng.
-
Kombinasikan dengan sayuran untuk manfaat maksimal.
4. Kacang-Kacangan (Almond, Kenari, Walnut)
Mengapa Efektif Menurunkan Kolesterol?
Kacang mengandung serat, fitosterol, dan lemak sehat yang menghambat penyerapan kolesterol.
Studi Ilmiah
Meta-analisis di British Journal of Nutrition menyatakan, konsumsi 30 gram kacang per hari menurunkan LDL hingga 5%.
Cara Konsumsi:
-
Camilan segenggam almond atau kenari (tanpa garam/gula).
-
Taburkan pada yogurt atau oatmeal.
5. Minyak Zaitun (Extra Virgin Olive Oil)
Mengapa Efektif Menurunkan Kolesterol?
Minyak zaitun mengandung polifenol dan MUFA yang mengurangi peradangan dan meningkatkan HDL.
Studi Ilmiah
Studi di European Journal of Clinical Nutrition membuktikan, pemakaian minyak zaitun sebagai pengganti mentega menurunkan LDL hingga 10%.
Cara Konsumsi:
-
Gunakan untuk menumis atau dressing salad.
-
Hindari pemanasan berlebihan agar nutrisinya tidak rusak.
6. Buah Beri (Stroberi, Blueberry, Raspberry)
Mengapa Efektif Menurunkan Kolesterol?
Beri kaya akan antioksidan (antosianin) yang mencegah oksidasi LDL penyebab penyumbatan arteri.
Studi Ilmiah
Penelitian di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan, konsumsi 150 gram beri per hari selama 8 minggu menurunkan LDL secara signifikan.
Cara Konsumsi:
-
Makan langsung atau campur dalam smoothie.
-
Bekukan beri untuk camilan sehat.
7. Bawang Putih
Mengapa Efektif Menurunkan Kolesterol?
Bawang putih mengandung allicin, senyawa yang menghambat enzim pembentuk kolesterol di hati.
Studi Ilmiah
Analisis di Journal of Nutrition menemukan, konsumsi 1-2 siung bawang putih per hari bisa menurunkan LDL hingga 9%.
Cara Konsumsi:
-
Tambahkan dalam masakan (tumisan, sup, atau sambal).
-
Bisa juga dikonsumsi mentah (jika tahan aromanya).
Bonus: Makanan yang Harus Dihindari
Selain mengonsumsi makanan di atas, hindari:
Makanan tinggi lemak trans (gorengan, fast food, margarin).
Daging merah berlemak (sapi, kambing, jeroan).
Produk susu full-fat (keju, mentega, krim).
Makanan manis berlebihan (kue, minuman soda).
Kesimpulan
BACA JUGA: Waspada! 5 Penyakit Silent Killer yang Sering Diabaikan
Menurunkan kolesterol secara alami mungkin dilakukan dengan mengatur pola makan. 7 makanan di atas (oatmeal, alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan, minyak zaitun, beri, dan bawang putih) telah terbukti secara ilmiah membantu mengontrol kadar kolesterol.
Tips Tambahan:
✔ Kombinasikan dengan olahraga teratur (jalan cepat, renang, bersepeda).
✔ Periksa kolesterol setiap 6 bulan jika memiliki riwayat keluarga kolesterol tinggi.
✔ Hindari rokok dan alkohol yang memperburuk kondisi.
Dengan disiplin menerapkan gaya hidup sehat, kolesterol tinggi bisa dikelola tanpa ketergantungan obat. Mulai dari sekarang, yuk!